制定2023年健康目标的窍门   新的一年即将到来，对于明年，您有设下什么新年目标吗？调查显示，多数制定新年计划的人并不能坚持下去，大约 77% 的有决心的人可能在不到一个月的时间内放弃。 既然拥有了目标，那我们便需要为此目标做出努力。以下五个小窍门可以协助您改善生活、制定实现目标的计划，并成为成功实现新年目标的其中一员。  从小目标开始 养成健康的习惯，例如多吃有营养的食物、戒烟、戒酒、减轻压力和改善睡眠是最普遍也是最多人做下的新年决心。与其设定不切实际的目标如一个月减重10公斤，不如开始检视自己的日常生活中的坏习惯，并从小目标并附有可靠的计划开始。 提前计划 制定新年计划绝非易事。学习如何保持决心更加困难。要使您的生活发生持久的变化，请为您可能面临的挑战做好准备。 “想想您为什么要做出改变。”，了解并探讨您正在做的改变并提前计划，这样您就可以在需要的时候获得可用的资源。  追踪你的进步 没有什么比看到您在改变的这条路走了多远更能激励人心的了。监控自己可能感觉像是一种负担，但多亏了技术，这变得很容易做到。使用应用程序来检查您为实现目标而努力的日子并记录整个旅程。回顾您所做的所有努力是激励自己的好方法。 接受失败 失败是正常的，偶尔失误没有错。记下导致这次挫折的诱因和坏习惯，并从中吸取教训。毅力是成功的关键。设定目标，再试一次，继续尝试，成功就在触手可及的地方。  计划您的奖励 小小的奖励是一种很大的鼓励，可以让您在最艰难的时间中继续负重前进，所以在执行自己的新年计划时，不妨也设下一些奖励勉励自己。若您成功做出改变，就会有例如看电影或短途旅行的小奖励。奖励可以每月更改一次，也可以是您期待、可以激励您的东西，为自己的新年计划增添乐趣以及前进的动力。   很多人都无法完成自己的新年计划主要的原因是因为他们并没有设下正确且可行性的目标。以下是三个主要的原因： 这些目标是根据其他人（或社会）告诉您要改变的内容而制定的。 太含糊了。 您没有实现决议的现实计划。 你的目标应该是聪明的——而且是睿智的！现在的您已经知道如何制定新年计划，那么您离实现目标又近了一步。2023年，一起成为更好的且更健康的自己吧！ 天天免疫 天天赐多利！

  何谓添加糖？ 世界卫生组织 (WHO) 建议将每日摄取的添加糖限制在不超过我们每日能量消耗的 10%。因此，成年人含隐性糖的平均添加糖摄入量每天不应超过10茶匙（50克）。但什么是添加糖呢？ 添加糖是在加工或制备食品和饮料时添加到食品和饮料中的糖。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆、葡萄糖浆等都属于添加糖。这些添加糖主要用于生产常见的汽水、果汁、乳酸饮料等包装饮料以及甜点、糖果等食物，日常的烹饪、煮茶、制作果汁和糕点也会用到部分添加糖。不同人群添加糖的来源有所不同，摄入过多会损害您的健康，甚至会缩短您的寿命。   为什么添加糖是一个问题？ 含有添加糖的食物会为饮食带来额外热量，但营养价值不高。 吃太多含有添加糖的食物会导致潜在健康问题，例如： 营养不良。如果选择含糖而非更有营养的食物，无法摄取重要且充足的营养、维生素和矿物质。 体重增长。超重或肥胖症的诱因并不唯一。但添加糖可能会导致体重增长。吃含添加糖的食物很容易摄入过多热量。 甘油三酯类水平升高。甘油三酯类是血液和脂肪组织中的一种脂肪。摄入过量的添加糖可能会导致甘油三酯类水平升高，从而增加罹患心脏病的风险。 龋齿。糖会促使细菌繁殖和生长，从而导致龋齿。摄入含天然糖或添加糖的食物的次数越多，出现龋齿的可能性就越大。   如何避免摄取过多的添加糖？ 识别添加糖 添加糖有很多名称，具体取决于它的来源和如何制成，提高识别添加糖的难度。检查一下以“ose”结尾的成分，这是许多糖的化学名称，例如左旋糖、葡萄糖、麦芽糖和右旋糖。 以下列出了其他常见类型的添加糖： 甘蔗汁和甘蔗糖浆 玉米甜味剂和高果糖玉米糖浆 麦芽 枫糖浆 黑蔗糖浆 蜂蜜 浓缩果汁和花蜜   减少饮食中添加的糖分 要减少饮食中添加的糖分，请尝试以下技巧： 喝水、其他无卡路里的饮料或低脂牛奶，而不是含糖碳酸饮料或运动饮料以及含糖咖啡。 选择100% 果汁，而不是添加糖分的果汁饮料。最好吃水果而不是喝果汁，这样同时也能摄入纤维。 选择新鲜水果甜点，而不是蛋糕、饼干、馅饼、冰淇淋和其他甜点。 购买泡在水或果汁而非糖浆中的水果罐头。如果您确实购买了泡在糖浆中的水果，沥干并用水冲洗以去除多余的糖浆。 选择含糖较少的谷物早餐。不吃含糖和糖霜谷物。 选择低糖糖浆、果酱、果冻和蜜饯。 选择营养丰富的小吃，例如蔬菜、水果、低脂奶酪、全麦饼干和低脂低热量的酸奶，而不是糖果、糕点和饼干。

  糖是主要的能量来源之一。从休息室里的甜甜圈到看起来健康的包装食品，甜食无处不在，而且很容易让人沉迷。但无论你是否意识到，糖都可能会破坏你的健康。   食物中有两种糖：天然糖和添加糖。 • 天然存在的糖分存在于水果（果糖）和牛奶（乳糖）等食物中。 • 添加糖包括在加工或制备过程中添加到食品或饮料中的任何糖或热量甜味剂（例如在咖啡中加糖或在谷物中的添加糖）。添加的糖（或添加的甜味剂）可以包括天然糖，例如白糖、红糖和蜂蜜，以及其他化学制造的热量甜味剂（例如高果糖玉米糖浆）。虽然少量的糖对身体无害，但我们的身体不需要添加糖来正常运作。添加的糖为食物提供额外的卡路里和零营养。   在营养标签上很难发现添加的糖分，因为它们可以列在几个名称下，例如玉米糖浆、龙舌兰花蜜、棕榈糖、甘蔗汁或蔗糖，让人忽视它们的存在。   糖会导致多种疾病的发展，通常与体重增加有关，但问题并不止于此。即使您每天的糖摄入量符合您的热量需求，高糖饮食也会增加您患心脏病、2 型糖尿病、关节炎和阿尔茨海默病的风险。它还会增加您出现抑郁和焦虑等心理健康问题的几率。   世界卫生组织 (WHO) 建议：成人和儿童应将糖的摄入量减少到每日总能量摄入量的 10% 以下。以成年人每天摄入2000卡路里的热量为例，大约是12茶匙（50克）的糖。然而，根据统计，每个马来西亚人每天消耗约 26 茶匙糖，每年以含糖饮料的形式消耗约 3 公斤糖，比建议摄入量高出约 2 倍。因此，我们应注意每天的糖摄入量以避免疾病。   如何告别糖瘾。试着这样做 10 天，可以快速、有效地排毒。 1. 停止所有形式的添加糖：白面粉、人造甜味剂、氢化脂肪、味精和包装食品 2. 不要喝下卡路里：不要喝加糖的茶和咖啡，不要喝绿色蔬菜汁以外的果汁。 3. 每餐都添加蛋白质，包括鸡蛋、坚果、种子、鱼、鸡肉或肉类。 4.吃正确的碳水化合物。少量的优质淀粉如糙米、藜麦、小米，根茎类植物和只有非淀粉类蔬菜：芦笋、青豆、蘑菇、洋葱、西葫芦、西红柿、茴香、茄子和辣椒。 5. 每餐都加入优质脂肪。选择提供 omega-3 脂肪酸的坚果和种子、鳄梨和深海鱼。 6. 管理你的压力。当你有压力时，你的皮质醇会激增，这会增加你的饥饿感，并会加剧对糖的渴望。 7. 睡觉。如果你每晚的工作时间少于 8 小时，它会驱使你摄入更多的卡路里。   你可以打破吃糖的习惯。排毒并不意味着你再也不能吃纸杯蛋糕了，但它确实让你控制了你的渴望——以及你的健康。  

  慢性疲劳症候群是什么？ 慢性疲劳综合征也称为肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征 (ME/CFS)，是指长期的严重和致残的疲劳，没有经证实的身体或心理原因，没有在身体检查或实验室检测中发现的客观异常。 “慢性疲劳症候群”的定义是排除所有可能造成疲劳的慢性病因（例如癌症、自体免疫疾病或慢性感染等），而发生持续或间断的疲劳感达到6个月以上，而且无法因休息而获得改善，进而可能影响到病人的工作、生活或学业，甚至到了被迫停顿的程度。如有下列4种或4种以上之情况，就要考虑是否有“慢性疲劳症候群”。 症状为： 记忆力或注意力缺损 劳动后极度疲惫（超过24小时未改善） 睡眠仍无法改善疲劳 肌肉酸痛 非发炎性之多发关节痛 与以往不同型态或严重度之头痛 重複发生的喉咙痛 颈部或腋下淋巴结肿痛   慢性疲劳症候群病因 慢性疲劳综合症的原因仍然未知。有些人可能天生就有这种疾病的倾向，然后由多种因素触发。潜在的触发因素包括： 传染病 有研究表明 CFS 可能是由病毒感染引起的，例如 Epstein-Barr 病毒、巨细胞病毒、莱姆病或念珠菌。但是，没有发现任何证据或确凿的联系。 一些从 COVID-19 感染中恢复的人是有持续症状的“长期患者”。其中一些症状是由感染和/或治疗造成的器官损伤，而另一些则可能是创伤 后应激障碍 （PTSD）引起。此外，在一些人中，COVID-19 似乎会引发典型的慢性疲劳综合征。目前，关于 COVID-19 长期影响的数据和信息有限，因此需要进一步研究来确定某些恢复延迟的患者是否发展为慢性疲劳综合征。   免疫功能异常 免疫系统的一些轻微的异常是可能的。这些异常可统称为免疫系统失调。然而，这些异常并不是该病专有的特征。患有慢性疲劳综合征的人，他们的免疫系统并没有医学上严重的问题。虽然有65%患慢性疲劳综合征的人报告有过敏史，但没有证据表明，过敏就是病因。没有证明荷尔蒙异常或精神障碍会引起慢性疲劳综合征。   遗传和环境因素 慢性疲劳综合征似乎是家族遗传的，有可能是基因组分或环境诱因。或者，家族成员对身体和心理压力有相似的反应和／或接触相同的物质。   如何治疗慢性疲劳症候群？ 慢性疲劳症候群的治疗并不容易，也很难预期疗效，基本的抗忧鬱药与助眠剂可以减缓病人的不适、改善睡眠品质。此外，高纤、低脂与低热量的健康饮食、生理回馈训练、认知行为治疗、甚至是禅修或瑜伽，也都可能会对缓减症状有所帮助。原则上就是要彻底调整改变病患的生活方式。

粉红十月，乳此美丽！   以粉红丝带为标志，粉红十月于 1985 年由美国癌症协会和现称为阿斯利康（多种抗乳腺癌药物的制造商）的制药公司创立，旨在提高人们对乳腺癌的认识，积极推动提早发现癌症以及与乳腺癌相关的体征和症状。 根据世界卫生组织全球癌症观察站 (Globocan) 2020 年的调查结果，在过去一年中，在 25,587 例女性癌症病例中，约 32.9% 的新病例涉及乳腺癌。与女性面临的其他癌症类型相比，这是单一癌症类型中最高的百分比。   什么是乳腺癌？ 乳腺癌是一种乳房细胞生长失控的疾病。乳房由三个主要部分组成：小叶、导管和结缔组织。乳腺癌可以从乳房的不同部位开始，并且主要从导管或小叶开始。   乳腺癌的症状是什么？ 不同的人有不同的乳腺癌症状。有些人根本没有任何体征或症状。 一些乳腺癌的警告信号是： • 乳房或腋下（腋窝）出现新肿块。 • 部分乳房增厚或肿胀。 • 乳房皮肤刺激或凹陷。 • 乳头区域或乳房皮肤发红或剥落。 • 乳头内陷或乳头区域疼痛。 • 除母乳外的乳头溢液，包括血液。 • 乳房大小或形状的任何变化。 • 乳房任何部位的疼痛。   什么是乳腺癌筛查？ 乳腺癌通常无法预防，但您可以采取三个重要步骤来帮助及早发现它。 • 乳房自我检查 • 临床乳房检查 • 乳房 X 光检查   降低风险的健康习惯 许多因素都会影响您患乳腺癌的风险。您无法改变一些如衰老或家族史的因素，但您可以通过以下方式照顾您的健康来帮助降低患乳腺癌的风险： • 保持健康的体重 • 保持身体活跃 • 吃水果和蔬菜 •不吸烟 • 限制饮酒 • 在日常饮食中添加ImmNuPlus，打造免疫平衡   ——成为粉红女郎的一员，让我们在这个十月与我们一起变粉红吧！

每年农历八月十五日，是一年秋季的中期，所以被称为中秋。这时中秋佳节，人们最主要的活动是赏月和吃月饼了。传统月饼一般使用豆沙、莲蓉馅料，从成份上去看主要由面粉、白糖、油脂和配料组成，饼皮又是大量的植物油和糖份，因此月饼吃多了确实会造成身体的负担。   对于一些有健康疑虑或是慢性疾病的人，就应该谨慎挑选并少量食用了。但如果你平时一直合理饮食，仅仅在中秋佳节吃上一次月饼，而且懂得控制份量，这样是不会对身体健康造成危害的。只要懂得聪明吃月饼，也可以让我们健康过中秋。          1. 与旁人分食 一个月饼的热量可高达700-800卡路里；别把月饼当主食，将月饼当配菜食用；或是将月饼切成小块，分批享用，每次只吃1-2小块。当然，最好就是跟亲友一起享用，一起分担热量！           2. 细嚼慢咽 吃月饼时，记得细嚼慢咽，慢慢品尝，才能吃出月饼的美味；同时也有助于消化，不易吃得太快、贪食多吃。           3. 搭配饮料 为了解腻和降低食量，吃月饼的时候，最好搭配饮品一起享用。建议选择白开水、无糖茶饮如绿茶或是可久利活力饮；可久利活力饮是利用高纯度的姜黄素萃取，搭配赤澡糖醇的高纤维黄金配方，帮助解腻之余，还能增加身体新陈代谢、促进肠胃蠕动。            4. 记得动一动 月饼的热量高，若当天吃了月饼，建议减少主食量，以免热量摄取过高。吃完月饼之后，记得起身散散步兼赏月。身体动一动，能够更好地消耗热量。

  我们知道减重或变瘦对健康有好处。但总会觉得别人减重那么容易，轮到自己却很难；不断地节食或只吃沙律也难以瘦下来。其实，这一切都跟基因和个人的新陈代谢有很大关系。   简单来说，新陈代谢就像每个人体内的一台小机器，将人体细胞吸收到的营养素转换成体内运作必须的能量，每时每刻都在燃烧热量，但燃烧热量的速度都不一样。一个人的体型越大，所需的燃料越多，新陈代谢率也越高；但体重减轻之后，代谢率也会随之降低。所谓的代谢率也就是基础代谢率，若基础代谢率太低，很容易遇到减重瓶颈，就算吃得不多，也很难瘦下去。相反的，只有把基础代谢率提高了，减重才会事半功倍！   想要瘦下来，不得不知道的关键 —— 就是懂得如何增加新陈代谢！   1. 喝足够的水份   水份占人体的三分之二，只要出现轻微缺水就会使新陈代谢减慢。补充足够的水份，人体代谢器官才能够顺利运作，建议每天喝足1800 至2000cc 的水。   2. 多运动   肌肉能帮助代谢并消耗热量，想要提高新陈代谢，建议养成每周固定运动习惯如有氧运动或负重运动来促进代谢。若无法经常到健身房运动，也可养成随时站立的习惯、分担家务等适度的运动来促进血液循环、帮助排汗和加速体内代谢。   3. 深层睡眠   睡眠不足会导致体内分泌更多“饥饿荷尔蒙”，让人不自觉地摄取更多食物。同时，还会造成肠道菌相失衡，影响肠道运作及代谢能力。建议尽量不熬夜，成人每晚睡满7至9小时。   4. 饮食均衡   健康均衡饮食习惯有助于维持身体代谢，建议多摄取白肉如鱼肉、鸡胸肉、牛奶等动物性蛋白质；高纤维淀粉如糙米、、南瓜等取代精致淀粉，再搭配牛油果、深海鱼、坚果类等优质油脂来让身体处于良好的代谢状况。尽量避免摄取加工食品，以减少身体负担。   5. 摄取促进新陈代谢保健食品   姜黄，是由古至今都一直备受重用的一种香料，其中所含的姜黄素为姜黄的萃取成份。近年来，许多研究发现姜黄素有抗氧化、抗发炎甚至促进脂肪代谢。   适度萃取姜黄素可帮助血液循环、促进新陈代谢、帮助身体生热效应，让运动燃脂事半功倍。可久利活力饮是由高纯度的姜黄素萃取搭配双效吸收因子和符合抗氧化物的独特黄金配方，可加速新陈代谢并积极排除体内废物。  

  其实减重和降低免疫力是完全不冲突的，重点是通过健康的方式来实行减重计划。大部分因为减重而导致免疫力下降的原因都是由不健康的减重习惯所引起的，比如少吃、少喝、只吃水果就想瘦。事实上，有些食物吃多了不仅能够帮助燃烧脂肪，还会增加免疫力！   1. 减重不减蛋白质   蛋白质的消化过程比较慢，能增加饱足感，这样就能让你减少下一餐的进食份量，还能减少吃零食的习惯。只要能维持这样的饮食习惯，便能逐渐养成不复胖的易瘦体质。   在减重的过程中，蛋白质的摄取不足会导致免疫球蛋白减少，免疫力下降，容易出现感冒、疲劳等症状。优质蛋白质的摄取能让身体的免疫系统在作用时，作为白血球细胞和免疫球蛋白的基本原料。   豆腐、肉类、蛋类、奶制品等都是优质的蛋白。一般来说，白肉如鸡肉、鱼肉、海鲜等会比红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）来得好，其高蛋白质及低脂肪，较适合减重。   选择牛奶既简单也方便，牛奶不但能补充优质蛋白质，也含有维生素和矿物质如钙、锌等，有助于维持人体的免疫力。选择品质更好、低脂肪、活性成份保留更多的赐多利免疫乳，不但能提供优质蛋白质，还有保留免疫蛋白球作为天然的抗体，直接支持身体的免疫力。   2. 减重不减蔬果类   减重期间，不只高蛋白质能够增加饱足感，也应该多摄取新鲜彩虹色蔬菜和水果，每天至少吃三份蔬菜（1.5碗）和两份水果（2个拳头）。绿叶蔬菜的高膳食纤维能增加饱足感、减轻身体负担，帮助控制体重。   尽量选择低升糖指数的水果如番石榴、苹果、橙、梨和奇异果等。升糖指数越低，纤维量越高，可减慢糖份的吸收，避免分泌更多的胰岛素而转化糖份为脂肪储存。蔬果里含有多种维生素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E和各种矿物质等，有助于提升免疫力。   3. 减少热量靠减糖   糖指的是精制糖，例如：砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，常额外添加于饮料、蛋糕、饼干中，因此也称为添加糖。除此之外，烹调料理中也常添加糖去调味，像是红烧、卤汁、糖醋料理等。过多的糖分容易囤积成脂肪，导致肥胖。   减重期间完全不能吃淀粉也是最常见的迷思。淀粉能分解成葡萄糖，提供细胞与生理运作的基本能量。因此，长期不吃淀粉(醣分)不只会影响身体的脂肪和蛋白质的利用代谢，严重的话还会影响大脑运作、以及造成身心压力大，进而导致免疫力下降。   因此，减脂期间应选择未精致的全谷杂粮以及水果作为低升糖指数的优质淀粉来源，除了高纤维能稳定血糖、增加饱足感，还富含维生素B群和矿物质能促进免疫力。     除此之外，减重期间也应该养成【三多】习惯，那就是多喝水、多运动和多休息。多喝水能促进新陈代谢、多运动能维持活力和体重、多休息能保持身体的免疫力，对抗病毒！

  肝脏是人体代谢的重要器官，储存肝糖、制造胆汁、代谢脂肪等，同时也是人体最大的解毒器官。如果你餐餐大鱼大肉，顿顿重油饮食还肆无忌惮地摄取伤肝的食物，肝脏处理不过来也来不及修复，那就很容易造成肝脏损伤、纤维化，严重的话可能会引起肝癌。     伤肝食物 1：酒   喝酒伤肝，大多数都知道。酒精在进入人体之后，主要在肝脏进行分解代谢，酒精对肝细胞的毒性使肝细胞对脂肪酸的分解和代谢发生障碍，引起内脂肪沉淀，造成脂肪肝。尤其是长期过量饮酒者，很容易引起“酒精性肝炎”；若情况持续，恐怕会引起肝脏发炎，甚至肝硬化等不可逆转的肝脏病变。对于想喝酒又不想过量饮酒的话，依据CDC 建议的酒精饮用量，男人一天应不超过两杯；女人一天不超过一杯为上限。     伤肝食物2：油炸和高油饮食   爱吃高脂肪、高热量的食物，会导致体内的脂肪无法被及时代谢，并将一部分堆积在肝脏，从而导致脂肪肝；若不及时控制饮食和运动来治疗，脂肪肝也会发展成肝炎、甚至肝硬化。     伤肝食物3：加工及烟熏食品   一般加工食品为了让商品更吸引，而添加了不少食物添加剂如色素、调味剂等。当然，为了让加工食品能够保存得更久，还会添加防腐剂如亚硝酸盐。长期食用这些食品会增加肝脏代谢和解毒的负担，导致肝脏受损。   加工食品如汉堡肉、火腿、香肠、熏肉等，含有较高的钠及亚硝基化合物，这些物质也很容易引起肿瘤以及癌症的发生，甚至连国际癌症研究机构（IARC）都因其提高患癌风险，更是将红肉列为2A级致癌物，加工肉类列为1级致癌物。     伤肝食物4： 糖   食品或是手摇杯饮料里过量的高果糖玉米糖浆 (HFCS) 除了是肥胖的推手，也很容易形成脂肪肝，因为过量的糖吃进体内会转化成脂肪并储存在肝脏。此外，糖摄取过量也会产生较多的氧化压力，并引发肝发炎的反应。   总之，体内的自由基会引起细胞慢性发炎，包括肝细胞。想要护肝养肝，除了饮食得当，多吃天然蔬果搭配辛香料、尤其应少吃伤肝食物和多喝水，让身体能够正常代谢，才能维持肝脏的健康。