一般的日常活动，如准备大考、上台演讲、甚至是与心仪对象表白，都可造成压力。适当的压力一种动力，压力初期能活化身体机能；但长期的压力，包括心理（紧张情绪）与生理（过度疲劳）可让身体承受过度，影响的不止是心情，还可造成各种健康问题，尤其是对免疫力的影响。在马来西亚，有51%的年轻人在工作上都会面对至少一种压力。而研究指出，压力小则可导致焦虑、疲劳、腰酸背痛，影响工作表现与生活，大则导致容易生病受感染、慢性病等疾病。     压力对身体健康可造成的五大影响     1. 免疫力失衡: 容易生病、受感染   一个平衡的免疫系统可有效抵抗病菌感染与疾病，维持身体健康。然而，因各种身心压力导致身体产生的皮质醇，可抑制免疫系统功能，导致抵抗能力不足，病菌入侵便会增加生病受感染的机率；还可加重过敏等发炎症状，引起免疫失衡，身体失去维护全面健康的能力。     2. 肥胖   人体在面对压力时，肾上腺会释放大量皮质醇，使身体立刻释放糖原，提供能量供您应付压力处境。这可使一个人的食欲大增，导致摄入过多的热量，引起脂肪的堆积，导致肥胖的问题。研究也显示，皮质醇可降低代谢率，导致容易发胖；并且增加胰岛素水平，促进脂肪的合成。     3. 精神疾病   如果您在处于长期压力下，应该也有过失眠、记忆差、注意力不集中等状态不佳状况。许多的精神疾病都与心理压力有关，其中常见的包括忧郁症与焦虑症。医学研究显示，压力时所释放的荷尔蒙，可影响大脑对于记忆和情绪的调节；长期的压力可使大脑神经元减少，影响大脑控制压力的能力，因而增加患上精神疾病的机率。     4. 肠胃问题   肠道菌群的平衡，即较高的肠道益菌数量，可确保消化道系统的正常运作。然而，研究发现过度的压力，可导致肠道菌群失衡，坏菌的滋长可导致各种肠胃问题，如: 便秘、腹胀、消化不良等，甚至增加受感染的机率。     5. 心血管疾病   长期的身心压力也与全球的头号杀手-心脏病、中风等心血管疾病有关。研究显示，身体释放大量的皮质醇，可增加血液中胆固醇、血糖与血压的水平，并能导致血管发炎，使血管斑块沉积，引起动脉硬化，增加换上心血管疾病的风险。   资料参考： Healthline

  疫情当前，许多人都开始居家勤运动。有一句话说三分练，七分吃，无论是为健康或享瘦，需知为了让减脂效果事半功倍，饮食占了绝大的部分。想要高效率减脂，增肌减脂是最有效的方法。通过肌肉锻炼，肌肉量的增加有助于提升基础代谢率；加上至少30分钟的有氧运动，如跑步、骑脚车等，所消耗的热量将提高，燃脂效果更佳。   许多人都认为运动量越大，效果会更好。但事实上，这是一个错误的概念，过量的运动不但可导致肌肉疲劳、增加受伤的机率，还可使身体产生过量自由基，进而破坏体内细胞，加速老化。长期过量的自由基不但可加速皮肤老化，还可影响免疫力，增加受感染的机会。   俗话说人如其食，只要吃的对，运动的效果也能事半功倍。今天让营养师教你运动前后该如何吃，才能提升运动表现，帮助身体快速恢复，并让减脂效果事半功倍，预防自由基伤害。     运动前：补充足够淀粉类，提升运动表现     运动前的一餐，可决定运动时的表现及效果。运动前两个小时建议可摄取比例1:1的淀粉与蛋白质，其中足够优质淀粉的摄取，如全麦面包、糙米饭、蔬果，可为接下来的运动储存能量，并延长运动时的耐力和爆发力，让锻炼效果更佳。     运动后：补充足够的淀粉类、蛋白质及高抗氧化食物     运动后的一餐是补充能量与增肌的关键，适当地摄取淀粉，如地瓜、水果、燕麦及米饭有助于刺激胰岛素，促进肌肉的合成；同时搭配高蛋白质食物，如牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼肉，以促进肌肉组织的修复与生长，淀粉与蛋白质摄取的比例应是2:3。   运动可使身体产生自由基，而体内自由基若过量可造成老化。因此运动后，饮食中也应摄取高抗氧化的食物，如蓝莓、苹果、花椰菜、菠菜、洋葱、姜黄，以清除体内自由基，预防氧化伤害。     日常饮食：摄取足够蛋白质     每日摄取足够的蛋白质，是维持肌肉量与代谢基础的一大关键。减脂期若忽略了蛋白质的摄取，反之可导致肌肉量与代谢下降，未来体重更容易反弹。因此补充足够的优质蛋白质，尤其是动物来源蛋白质，是增肌减脂的重要关键。蛋白质的摄取量因年龄、运动强度及健康状况而异，依体重计算，成人建议每日摄取每公斤0.8克的蛋白质，而运动健身者则建议每公斤1.2-1.4克的蛋白质摄取量。   资料参考： Healthline

  您是否常有便秘、腹胀、甚至是放屁等肠胃问题？这也许与您肠道菌群的失衡有关！这些寄居在您肠道的1000多种细菌，分别为好菌和坏菌，数量可是比人体的细胞还多上10倍。研究发现，它们可影响肠胃的健康、正常运作、免疫力甚至是您的心情！   一个健康，平衡的肠道菌群，有着数量较高的好菌比例；这些好菌能确保消化系统的有效运作，并能在肠道粘膜上形成保护层，防止坏菌入侵导致感染，并能抑制它们的成长。良好的免疫力，即人体抵抗病菌和感染的能力，能维持肠道菌群的健康与平衡，保持身体的全面健康。   然而，若免疫力虚弱，肠道的坏菌便可过度滋长，与好菌相互竞争，小则可引起放屁、便秘、腹胀、腹痛、腹泻甚至是消化不良等肠胃问题；大则可突破粘膜，入侵人体，导致我们生病受感染、食物中毒等。另外，压力、睡眠不足、高糖油盐饮食、过量饮酒、或过度使用抗生素也是可导致菌群失衡的原因。     如何改善肠道菌群？     1. 多吃高纤维食物   研究发现，多吃蔬果、豆类、坚果类、全谷类等富含纤维的食物，有助于促进肠道好菌:双歧杆菌 (Bifidobacteria) 的成长，及肠道菌群的平衡和多元化，促进肠道健康。无法被人体消化的纤维，可被特定的好菌消化，促进其成长。     2. 多吃发酵食物   已经过发酵的食物，如酸奶、酸菜与泡菜富含好菌: 乳杆菌 (Lactobacilli)，有助于减少肠内有害病菌。但有一点需注意的是酸奶的含糖量；摄取过多高糖食物反而可减少好菌的数量，甚至不利于身体健康。     3. 补充免疫营养素   一个良好、平衡的免疫力是维持肠道菌群平衡的关键。通过补充富含特定IgA与IgG抗体的免疫健康食品，有助于直接减少肠道坏菌，并促进好菌的数量与活性，同时有助于活化免疫力，远离疾病的威胁，维持全面健康。     4. 适当解压   压力不但可影响心情，还可引起各种健康问题；而扰乱菌群，造成肠胃问题是其中之一。适当地放松解压，如进行冥想、散步或运动是维持良好心情、肠道菌群的平衡与身体健康的关键。     5. 摄取足够水分   我们的人体需要充足的水分来正常运作。每天摄取足够的水分，有利于肠道粘膜的健康，并有助于促进肠道菌群的平衡与全面健康。炎热的天气，也别忘了及时补充水分！  

  最近感觉特别累，精神大不如前？有时大白天，也难免会有感到疲倦的时候。除了喝咖啡可提神，吃对食物，不只营养满满，精神也加倍！今日让营养师推荐你5种有效提神的食物，带你轻松告别疲劳感，活力一整天。     1. 鸡蛋   人人都爱吃的鸡蛋，是个非常有助于提神的食物。鸡蛋含有丰富的蛋白质，能给予饱足感之余，也有助于延缓碳水化合物的吸收，提供持续稳定的能量。此外，鸡蛋里含量最高的一种氨基酸-亮氨酸有着刺激细胞产生能量的作用，并有助于增加脂肪的分解，产生能量。     2. 姜黄   咖喱的关键食材之一-姜黄源自于印度，是个被人类广泛使用千年的香料和药草。其中的关键就在于姜黄的主活性成分-姜黄素，经千多篇科学研究证实具有抗氧化、保肝排毒保健功效，且有助于增强新陈代谢，是个提神醒脑的超级食物。但也有研究指出，姜黄里的姜黄素含量只有3-5%，在人体内的吸收率极低；因此，营养师推荐选择纯度高的姜黄素，并有结合大豆卵磷脂，以提升姜黄素吸收率的配方，才能充分获得其强大的保健功效与好处。     3. 糙米饭   与白米饭相比，糙米饭含有丰富的纤维及较低的升糖指数，可稳定血糖水平，提供延缓而持续的能量。另外，糙米饭也含有大量的锰，这种矿物质有助于酵素分解碳水化合物和蛋白质，进而产生能量。     4. 深绿色蔬菜   铁是血红蛋白的组成成分，是输送与储存氧气必不可少的营养素。饮食中缺乏铁可导致疲倦和疲劳；而深绿色的蔬菜，如菠菜、花椰菜与甘蓝是绝佳的铁来源。多吃深绿色蔬菜能补充铁之余，其含量也高的维生素C有助于提升铁的吸收，帮助身体正常代谢，提供能量。     5. 坚果   杏仁、核桃、腰果等坚果类含丰富的蛋白质、纤维与不饱和脂肪酸，适量地吃有助于提神，是个不错的零食选择。坚果所含的维生素与矿物质，如维生素B、维生素E、镁与铁都是有助于产生能量，减少疲劳的营养素。

  根据大马肥胖儿童儿科工作研究调查显示，我国每4名儿童，就有1人年纪轻轻就有超重或肥胖的问题；而绝大多数家长对于孩儿肥胖对健康可带来的后果意识并不高，着实令人担忧。孩儿肥胖不是福，关心孩子的发育成长不只要关注身高，也要关注体重秤上的数字。     ‘孩子在发育期间，可以任意吃’，这是错误的观念。     均衡的饮食，是孩子健康发育成长的一大关键。但绝多数孩子都有挑食的习惯，只爱吃甜食、零食等重口味食物；而不吃蔬菜水果等营养素的重要来源，使家长们束手无策，任由孩子颠倒食物金字塔。甜食、零食、油炸食品这些孩子特爱的食物多数都含‘空卡路里’，不但热量高，而且营养价值低，多吃是使孩子容易肥胖，营养不良的一大因素，影响孩子的发育与健康。家长是孩子的榜样，很多时候父母的饮食习惯也会影响孩子，导致饮食偏重口味。     现代孩子活动少     此外，生活在这21世纪，多吃少动已成了城市人的常态。加上科技越来越发达，现如今的孩子已很少在户外活动玩耍，反而接触电视、手机、电脑和网络世界的时间越来越长，养成久坐不动的习惯，使热量消耗得少，再加上饮食的不均衡，使孩子容易‘横向发展’，导致脂肪累积，引起过重及肥胖的问题。     儿时肥胖，日后疾病多     肥胖是许多慢性疾病的主要风险因素，而80% 的肥胖儿童长大了仍持续肥胖。肥胖的孩儿患上心脏病、糖尿病、高血压、癌症等疾病的风险比体重正常的孩儿高。值得注意的是，孩儿肥胖能影响免疫系统，导致免疫失衡，增加孩子过敏、气喘的风险，并且影响他抵抗疾病的能力，导致孩子容易生病受感染，影响身体健康。因此，孩儿肥胖绝不可忽视，家长及早配合帮助孩子健康减重才是关键。     如何衡量孩子的体重？     要了解孩子是否有过重或肥胖，我们可采用BMI衡量。家长得先测量孩子的身高与体重，并以此公式计算BMI：体重(kg)/身高(m2)。根据世界卫生组织的定义，BMI数值介于25与29.9即为过重；超过30即为肥胖。然而，每个孩儿在不同的年龄有不同的体型和发育速度。因此家长可依照下列图表，根据孩子的年龄以BMI指数评估孩子是否有过重。   年龄 过 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚   男生 女生 男生 女生 2 17.7 17.3 19 18.3 3 17.7 17.2 19.1 18.5 4 17.7 17.1 19.3 18.6 5 17.7 17.1 19.4 18.9 6 17.9 17.2 19.7 19.1 7 18.6 18 21.2 20.3 8 19.3 18.8 22 21 9 19.7 19.3 22.5 21.6 10 20.3 20.1 22.9 22.3 11 21 20.9 23.5 23.1 12 21.5 21.6 24.2 23.9 图表资料来源：台湾行政院卫生署     健康减重的3大关键   要帮助肥胖孩子健康减重，家长在这其中扮演着重要的角色。孩子并没有减重的意志力，需父母陪同建立【减重】的环境，并养成良好的饮食与生活习惯。     1. 确保饮食均衡   调整孩子的饮食结构，确保孩子每日摄取足够高纤维及营养丰富的食物，如蔬菜水果、谷类、豆类；蛋白质的摄取则可以鸡肉、鱼肉及牛奶等乳制品为主，以支持孩子的发育成长。     2. 少吃高热量食物   减少高脂肪、高热量食物的摄取，如甜食、零食、油炸食品；并选择营养丰富、低热量的水果、全麦面包、低脂低盐饼干等作为代替。     3. 增加运动量   除了均衡饮食，还有培养孩子少坐，多活动的习惯。家长可陪同孩子在户内一同做家务、跳绳、跑楼梯或做简单的体操等运动；或多带孩子到户外活动，如在公园散步、玩耍、骑自行车等，不但可帮助孩子增加热量的消耗，帮助减重，还可促进亲子关系。  

  人的一生中就是要被快乐填满，才不枉此生。当我们在接触喜欢的人事物时，如享受美食，我们的大脑会分泌大量的快乐荷尔蒙-我们称它为多帕胺。多帕胺是人体的情绪传递员，负责将身体发出的信息传递到大脑。当大脑分泌大量的多帕胺时，可使我们的心情愉快，感觉良好；可当多帕胺分泌不足时，郁郁寡欢、焦虑的心情可随之而来。想要让自己变得更快乐，除了接触你喜欢的人事物，我们也可以靠饮食、运动和生活习惯去增加我们大脑中的多帕胺。     专家教你5种增加多帕胺的秘诀     1. 多吃蛋白质   多帕胺是由蛋白质分解后的其中一种氨基酸-酪氨酸所制成的。研究显示，多吃含高酪氨酸的食物，如牛奶、乳酪、豆类、鱼类和鸡肉可提高大脑里的多帕胺水平；而饮食中低酪氨酸的摄取可使多帕胺水平下降。     2. 少吃饱和脂肪   心情不好时总会想吃零食，可高饱和脂肪的食物，如油炸食品、蛋糕、饼干、肥肉等可干扰及破坏大脑的多帕胺。因此建议少摄取饱和脂肪，多摄取不饱和脂肪含量高的食物，如坚果、牛油果等，更有利于心血管健康及减少对多帕胺的干扰。     3. 多吃高抗氧化的食物   多帕胺容易被氧化破坏。多吃含高抗氧化成分的食物，如蔬菜、水果、洋葱、大蒜、姜黄可防止多帕胺受损，提高多帕胺的质量。     4. 保持肠道健康   肠道被称是人体的 “第二个大脑”，因为它含有大量的神经细胞，可产生许多包括多帕胺的神经物质。保持肠道环境的健康，增加体内益生菌有助于维持多帕胺的水平，改善情绪。     5. 睡眠充足   我们的多帕胺水平在入眠时会自然下降，以让第二天的身体有充足的多帕胺水平。可若长期睡眠不足可使第二天的多帕胺水平大量减少，导致注意力不集中，容易烦躁。因此确保每晚睡足至少8个小时是维持多帕胺水平和心情愉悦的关键。     资料参考: Heho 健康 Healthline

  现代人生活忙碌，有时想运动却抽不出时间。而拉筋是个不错的运动选择，比起跑步、游泳、骑自行车等户外运动，拉筋在家就可完成，而且只需十分钟，强度低却效率高，即可放松肌肉，同时也有助于改善姿势、改善背后疼痛甚至解压。     拉筋的6大好处     1. 增加柔韧性   规律拉筋有助于增加身体的柔韧性，让您在日常生活中活动更加自如，而且有助于保持平衡，预防衰老可造成的行动不便和降低跌倒的机率。     2. 促进血液循环   拉筋有助于促进血液循环，增加流向肌肉的血液，不但能舒缓肌肉紧张和僵硬，而且还能减少肌肉修复的时间和改善肌肉酸痛。     3. 改善体态   长期坐姿不良或用错力可导致肌肉不平衡，影响体态。通过加强拉伸特定肌群有助于舒缓用错力的肌肉，改善肌肉不平衡和体态。     4. 改善和预防背后疼痛   肌肉紧绷不但可减少肢体的灵活度，而且还可增加背部肌肉被拉伤的机率。规律拉筋有助于增强背部肌肉，进而改善和预防背部疼痛，并降低拉伤肌肉的风险。     5. 放松解压   身心压力可导致我们的肌肉处于紧绷状态。所以压力大时不妨多拉伸脖子、肩膀和上背部等容易因压力大而紧绷的肌肉区域。     6. 减缓紧张性头痛   紧张性或压力所造成的头痛可影响工作和生活。除了均衡饮食、补充足够的水分和休息充足，拉筋有助于舒缓头痛的症状。     6种简单拉筋动作     拉筋时每个动作维持30秒，并保持正常呼吸。在拉筋时，肌肉应当有紧紧、拉伸的感觉；若有疼痛感，请先回到原本的姿势，再重心伸展一次。       资料参考: Healthline Heho健康

  人们普遍都认为白肉（如鸡肉、鸭肉或鱼肉）比红肉（如猪肉、羊肉或牛肉）更健康。因为红肉的饱和脂肪含量高，而饱和脂肪可导致血脂升高，影响心血管健康。相比之下，白肉的饱和脂肪含量较低，所以一般人都觉得多吃白肉比红肉来得健康，对心血管健康较为友好。     红肉与白肉都可影响胆固醇水平     美国近期的一项研究推翻了这个传统观念。这项发表于《美国临床营养学杂志》上的研究分别比较了食用红肉、白肉与植物蛋白对胆固醇的影响。研究团队发现，当与植物蛋白相比较，这两种肉类都可使胆固醇水平明显增加。更令人讶异的是，不管是食用哪种肉类，都可同样影响胆固醇水平，只要饱和脂肪的含量相同，而并不像大家普遍所认为的，多吃白肉无妨，因为它总比红肉健康。     专家的建议: 非肉类蛋白质是降低胆固醇的最佳选择     对于这项研究结果，该研究作者克劳斯博士指出，饮食中低饱和脂肪的摄入都不会大幅度提升胆固醇水平，因此建议无论是红肉或白肉，控制肉类的摄入才是关键，并选择非肉类蛋白质，如蔬菜、乳制品、豆类、坚果类及豆腐，最有利于血脂健康，是降低胆固醇的最佳选择。     资料来源: Science Daily: Red and white meats are equally bad for cholesterol

一波未平，一波又起，我国今年连受着新冠肺炎与骨痛热症的双重打击。随着雨季来袭，又正值居家防疫期间，防蚊之心不可无！卫生部预计大马将在下半年迎来第二波骨痛热症，并呼吁民众加强防范意识，共同对抗这高居不下的疫情。   骨痛热症，也称蚊症或登革热，是一种由雌性黑斑蚊（埃及斑蚊及白线斑纹）所传播的传染性疾病。在全世界，骨痛热症是许多热带国家常见的疾病之一，在马来西亚每年夺命无数。   骨痛热症潜伏期为4-7天，常见症状包括发高烧、头痛、肌肉和关节疼痛、眼球后部疼痛、呕吐、食欲不振和皮疹，一般患者可在2-7天内痊愈。   可一次感染虽已免疫，但二次感染却可夺命！骨痛热症有多达4种病毒，所以首次感染者即使已康复，也仍有机会染上其他3种类型的骨痛热症，而且二次感染病情加重的几率比不曾感染骨痛热症者更高，严重可引发损害肺部、肝脏和心脏的严重疾病，甚至夺命。   骨痛热症至今仍没有药物可医治，患者都需依靠自身的免疫力康复。因此预防感染骨痛热症最好的方法就是采取防范措施，避免被蚊子叮咬，定时清洁容易有停滞水的地方如盒子、罐子、花盆，避免到感染性高的危险区域，喷杀虫剂消灭蚊子及维持平衡的免疫系统。   一个平衡的免疫系统是抵抗感染及加速痊愈的关键。维持免疫平衡的最佳方法包括均衡的饮食、确保充足睡眠、多运动及放松心情。   资料参考： 东方日报 星洲日报