许多的老年人年纪越大，身体就越瘦弱，却殊不知有一种老来瘦叫“肌少症”，指的是肌肉流失，是在老年人身上常见的退化性疾病。人从40岁开始，肌肉量将在每10年流失高达8%，并在70岁以后流失高达24%。这肌肉量的减少，却可是老年人行动能力与生活品质下降、失能的其中一大主因。

马来西亚是个人口老化迅速的国家。根据国家统计局，大马65岁以上的乐龄人口于2019年的增幅最大，并预测在2030年将会增加至15%，正式晋升为老人国。想要家中长辈健康老化及享有良好的生活品质，维持肌肉量是一大关键。

肌少症的5大症状

若不及早发现，肌少症轻则可导致手脚乏力、提不起重物、容易疲倦等，重则可增加跌倒机率，导致年老失能，久卧在床。若家中有长者，可观察他们是否有下列肌少症症状：

1. 走路步伐缓慢

2. 握力下降、手脚乏力

3. 行动吃力

4. 容易跌倒

5. 体重减轻

如何预防肌少症：饮食与运动双管齐下

肌肉量的流失程度因人而异，但许多的老年人主要是因营养不良或缺乏活动引起肌少症。但通过正确的饮食与运动，有助于预防及改善肌少症，常保肌力，保障老年生活。

1. 摄取足够蛋白质与热量

许多老年人会因“年纪越大，就应该吃得越少”的观念、食欲下降或慢性病而忌口，导致营养不良、热量与蛋白质摄取不足，肌肉量减少。蛋白质是维持与修复肌肉最关键的营养素，因此年长者建议每日可摄取每公斤1克的优质蛋白质，富含人体必需氨基酸、利用率更佳，如脱脂牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类等，以维持肌肉量。此外，年长者应每日三餐应摄取足够的热量，并且确保营养均衡，以避免肌肉因身体摄取热量不足而流失。

2. 配合肌力训练

养成运动的好习惯，每星期做至少2-3次的负重耐力训练，以保持肌肉量与强度。无运动习惯的长者可先从步行开始，并且每日逐渐增加距离。值得一提的是，肌少症在近年已有年轻化的现象，所以预防肌肉流失，常保肌力，包括摄取充足优质蛋白质应从年轻开始。

资料参考:

Healthline