何谓添加糖？

世界卫生组织 (WHO) 建议将每日摄取的添加糖限制在不超过我们每日能量消耗的 10%。因此，成年人含隐性糖的平均添加糖摄入量每天不应超过10茶匙（50克）。但什么是添加糖呢？

添加糖是在加工或制备食品和饮料时添加到食品和饮料中的糖。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆、葡萄糖浆等都属于添加糖。这些添加糖主要用于生产常见的汽水、果汁、乳酸饮料等包装饮料以及甜点、糖果等食物，日常的烹饪、煮茶、制作果汁和糕点也会用到部分添加糖。不同人群添加糖的来源有所不同，摄入过多会损害您的健康，甚至会缩短您的寿命。

为什么添加糖是一个问题？

含有添加糖的食物会为饮食带来额外热量，但营养价值不高。

吃太多含有添加糖的食物会导致潜在健康问题，例如：

• 营养不良。如果选择含糖而非更有营养的食物，无法摄取重要且充足的营养、维生素和矿物质。
• 体重增长。超重或肥胖症的诱因并不唯一。但添加糖可能会导致体重增长。吃含添加糖的食物很容易摄入过多热量。
• 甘油三酯类水平升高。甘油三酯类是血液和脂肪组织中的一种脂肪。摄入过量的添加糖可能会导致甘油三酯类水平升高，从而增加罹患心脏病的风险。
• 龋齿。糖会促使细菌繁殖和生长，从而导致龋齿。摄入含天然糖或添加糖的食物的次数越多，出现龋齿的可能性就越大。

如何避免摄取过多的添加糖？

1. 识别添加糖

添加糖有很多名称，具体取决于它的来源和如何制成，提高识别添加糖的难度。检查一下以“ose”结尾的成分，这是许多糖的化学名称，例如左旋糖、葡萄糖、麦芽糖和右旋糖。

以下列出了其他常见类型的添加糖：

• 甘蔗汁和甘蔗糖浆
• 玉米甜味剂和高果糖玉米糖浆
• 麦芽
• 枫糖浆
• 黑蔗糖浆
• 蜂蜜
• 浓缩果汁和花蜜

2. 减少饮食中添加的糖分

要减少饮食中添加的糖分，请尝试以下技巧：

• 喝水、其他无卡路里的饮料或低脂牛奶，而不是含糖碳酸饮料或运动饮料以及含糖咖啡。
• 选择100% 果汁，而不是添加糖分的果汁饮料。最好吃水果而不是喝果汁，这样同时也能摄入纤维。
• 选择新鲜水果甜点，而不是蛋糕、饼干、馅饼、冰淇淋和其他甜点。
• 购买泡在水或果汁而非糖浆中的水果罐头。如果您确实购买了泡在糖浆中的水果，沥干并用水冲洗以去除多余的糖浆。
• 选择含糖较少的谷物早餐。不吃含糖和糖霜谷物。
• 选择低糖糖浆、果酱、果冻和蜜饯。
• 选择营养丰富的小吃，例如蔬菜、水果、低脂奶酪、全麦饼干和低脂低热量的酸奶，而不是糖果、糕点和饼干。