拒当“腹”爸爸

是否发现自己的爸爸开始有啤酒肚了呢？啤酒肚是不是就是喝太多啤酒才会有的呢？

“啤酒肚”形容父亲的身形好像啤酒瓶一样，但这其实不仅是外形问题，更代表潜在的健康风险。尤其是中年男性，腹部肥胖（腹型肥胖）会带来高血压、代谢综合征、脂肪肝等严重慢性疾病。

马来西亚腹部肥胖现况

• 2023年国家健康与病理调查数据显示：马来西亚成年人中，腹部肥胖比例从2011年的45.4%上升至2023年的54.5%
• 男性腰围超过90 厘米者即属于腹部肥胖，因此中年男性是高风险群体
• 腹部肥胖易伴随三高（高血压、高血糖、高胆固醇），乃马来西亚成年人非传染疾病主要风险 。

为什么男人更容易有腹部肥胖？

1. 性荷尔蒙差异
    男性体内睾酮水平较高，脂肪更倾向堆积在腰腹；相比之下，女性则偏好储存于臀腿
2. 中年后睾酮下降
    40 歲后男性睾酮持续减少，使得脂肪更易转向腹部集中。
3. 生活方式问题
   • 久坐少动：NHMS 2023 指出，约半数大人每日久坐超 2 小时，84%几乎不运动
   • 晚睡与压力：多于三个成年群体报告睡眠不足，心情压力引发肥胖 。
4. 不良饮食习惯
   • 外食、高糖饮料摄入量大：95.1%成人果蔬未达建议
   • 西式饮食（高油、高盐、加工类）与肥胖正相关；数据显示，西式饮食者较易增重 。

腹部肥胖的健康隐患

• 代谢综合征：胰岛素抗性、高血压、高血脂与腹型肥胖关联紧密
• 心血管疾病风险上升：腹围较高者心脏病、卒中风险明显增加 。
• 2 型糖尿病发病率上升：与内脏脂肪、腰围指标直接关联。
• 慢性发炎状态：脂肪细胞释放炎性物质，可导致慢性炎症与免疫失衡。

如何拒当“腹”爸爸？三步直击中年健康痛点

1. 运动少量但规律
   • 每周至少中度运动150分钟，搭配 >2 次核心和阻力训练 。
   • HIIT（高强度间歇训练）更有效燃烧腹部脂肪 。
2. 饮食调整，远离加工食品
   • 多吃全谷、蔬果、油性鱼（Omega‑3 有助腹部脂肪减少）
   • 限制含糖饮料、高脂快餐：对抗胰岛素抵抗与脂肪堆积。
   • 在每日的饮食中添加一杯赐多利免疫乳和可久利活力饮

3. 达标睡眠，减压生活
   • 每晚睡 ≥ 7 小时，中年睡眠不足与腹部肥胖呈正相关
   • 学习减压技巧，避免情绪饮食。